On peut marcher trente minutes par jour, faire ses exercices d’équilibre devant l’évier et pourtant ne jamais avoir répété, depuis des années, le geste précis de se relever du sol. C’est un angle mort classique de l’entretien physique : on travaille ce qu’on fait tous les jours, rarement ce qu’on espère ne jamais avoir à faire.
Un scénario redouté, rarement anticipé
Beaucoup de personnes disent craindre de « rester au sol » après une chute éventuelle, sans jamais avoir vérifié concrètement si elles savaient encore se relever seules. Cette peur diffuse, non confrontée à la réalité du geste, finit par peser plus lourd que nécessaire : elle pousse parfois à limiter certaines activités, comme le jardinage à genoux ou une promenade sur un terrain irrégulier, par simple prudence excessive. Vérifier, dans de bonnes conditions et sans urgence, qu’on sait encore accomplir ce geste permet souvent de lever une inquiétude qui n’avait pas lieu d’être, ou au contraire de repérer un point précis à retravailler avant qu’il ne devienne un problème réel. La prévention des chutes et de leurs conséquences fait partie des priorités de santé publique rappelées par Santé publique France, qui insiste notamment sur l’intérêt de maintenir la force et la mobilité nécessaires pour se relever seul.
Pourquoi ce geste mérite un entraînement à part
Se relever du sol combine plusieurs capacités en même temps : la force des jambes et des bras, la mobilité des hanches et des genoux, l’équilibre au moment de passer de la position assise à la position debout, et une part de confiance qui compte plus qu’on ne le croit. Un geste jamais répété devient source d’appréhension, et l’appréhension elle-même rend le geste plus difficile le jour où il faut vraiment l’accomplir, dans une situation où le calme fait justement défaut.
La méthode en plusieurs étapes, décomposée
Il existe plusieurs techniques pour se relever du sol en sécurité ; celle qui suit, parfois appelée méthode en losange ou méthode du demi-genou, est l’une des plus accessibles car elle répartit l’effort sur plusieurs appuis successifs plutôt que de demander une seule poussée puissante des jambes.
| Étape du relevé | Appui utilisé | Repère de réussite |
|---|---|---|
| 1. Se mettre sur le ventre ou sur le côté | Avant-bras au sol | Le buste se soulève sans effort de torsion brusque |
| 2. Passer à quatre pattes | Mains et genoux | Le dos reste à peu près plat, sans creuser |
| 3. Avancer un pied à plat devant soi | Un genou au sol, l’autre pied à plat | Position stable en demi-genou, tenue trois secondes |
| 4. Prendre appui sur une surface stable si possible | Meuble, chaise ou mur solide, main à plat | Le buste reste droit, pas de traction brutale |
| 5. Se redresser en poussant sur la jambe avancée | Jambe avant, appui de la main | Position debout tenue sans vaciller cinq secondes |
S’entraîner à deux, une bonne option pour commencer
Pratiquer ce geste pour la première fois en présence d’un proche rassure et permet un retour utile : un observateur remarque souvent un déséquilibre, une compensation ou une hésitation qu’on ne perçoit pas soi-même en se concentrant sur l’exécution. Ce n’est pas un signe de fragilité que de demander cette présence les premières fois, c’est au contraire une façon raisonnable d’apprendre un geste technique, de la même manière qu’on ne s’improvise pas seul sur un vélo la première fois qu’on en fait l’essai. Une fois le geste bien maîtrisé et la confiance installée, s’entraîner seul devient tout à fait approprié.
Il est aussi possible de fractionner l’apprentissage sur plusieurs séances courtes plutôt que de vouloir tout enchaîner d’un coup dès la première fois : travailler une étape à la fois, en la répétant isolément avant de l’associer à la suivante, réduit la charge cognitive et physique de l’exercice et permet une progression plus confortable, en particulier pour les personnes qui n’ont pas pratiqué d’activité physique structurée depuis longtemps.
Un exercice à répéter en toute sécurité
Pratiquer ce geste régulièrement, dans de bonnes conditions et sans urgence, le rend beaucoup plus naturel le jour où il faudrait vraiment l’exécuter après un déséquilibre. Un tapis de sol, la présence d’un proche pour les premières fois et un meuble stable à proximité suffisent à s’entraîner sereinement, une à deux fois par semaine, sans matériel spécifique. L’objectif n’est pas la rapidité mais la fluidité : enchaîner les étapes sans bloquer sur l’une d’elles.
Adapter la méthode selon sa propre force
Toutes les personnes n’ont pas la même force dans les bras ni la même mobilité des genoux, et la méthode décrite plus haut se module facilement. Pour quelqu’un dont les genoux sont sensibles, un coussin ou une serviette pliée posée au sol amortit l’appui du genou à l’étape du demi-genou. Pour quelqu’un dont les bras manquent de force, s’entraîner d’abord à se lever d’une chaise basse sans les mains, puis d’une chaise de plus en plus basse, prépare progressivement les muscles sollicités par le relevé du sol lui-même. L’ordre des étapes peut aussi être ajusté : certaines personnes préfèrent passer directement du sol à la position à quatre pattes sans repasser par le ventre, si leur mobilité le permet sans gêne.
Un meuble bas mais stable, comme un canapé ou un fauteuil robuste, peut remplacer la table ou le mur pour l’appui des étapes trois et quatre, à condition qu’il ne risque pas de basculer sous la pression. C’est un point à vérifier avant de s’entraîner, en particulier avec des meubles légers ou montés sur roulettes, qui donnent une fausse impression de stabilité.
Réduire les occasions de chute reste, en amont, tout aussi utile que de savoir se relever une fois qu’elle s’est produite : un logement bien aménagé, sans tapis qui glisse ni obstacle sur les trajets habituels, limite le risque à la source. Nous détaillons ces aménagements simples dans notre rubrique Aidants & Maison.
Ce que ce geste change au quotidien
Au-delà de la sécurité, savoir se relever facilement redonne une liberté de mouvement concrète : s’asseoir sur l’herbe pour un pique-nique, jardiner à genoux, jouer au sol avec un petit-enfant, sans calculer à l’avance si l’on pourra se relever ensuite. C’est souvent cette liberté retrouvée, plus que l’exercice en lui-même, qui motive à le pratiquer régulièrement.
Un geste à retravailler après une longue immobilisation
Après une hospitalisation, une immobilisation prolongée ou simplement une longue période sans activité physique, la force et la coordination nécessaires à ce geste peuvent s’être atténuées sans qu’on s’en rende compte avant de retenter l’exercice. Reprendre alors progressivement, avec les mêmes précautions que pour un premier apprentissage, plan de travail stable à proximité et présence d’un proche pour les premières tentatives, permet de retrouver le geste sans risque inutile plutôt que de le redécouvrir brutalement le jour où il devient indispensable.
Un point de vigilance
Si se relever du sol devient systématiquement difficile, douloureux, ou impossible sans aide extérieure, ce n’est pas un simple manque d’entraînement : c’est un signal à évoquer avec son médecin traitant, qui pourra évaluer la force musculaire, la mobilité articulaire et orienter, si besoin, vers un kinésithérapeute. Mieux vaut en parler tôt que d’attendre une chute pour découvrir la difficulté.
